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如何修复颈椎自然曲度?

2021-02-19 09:21:04

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纠正不良体态:

当颈椎曲度变直、上交叉综合症出现时,只做做收下巴之类的动作,并不能系统性的有效改善体态。收下颌虽然会让你看上去下巴收回来了,但反而会让紧张的肌群承受更大的压力。

针对不良体态进行修复,需要系统性的对紧张的肌群进行拉伸,过弱的肌群进行加强。系统性的构建一个新的肌肉平衡体系。

提升颈椎、胸椎灵活性:

1️、提升颈椎灵活性

工作间隙通过一些简单的活动,提升颈椎的灵活性。

颈部滑行:

起始位置保持颈部竖直,慢慢的把下巴向前伸

保持5秒后再回到初始位置,重复10次

颈部伸展:

保持不要驼背或弓背,慢慢将头部向后仰,眼睛看向天花板,保持五秒,返回初始姿势,重复10次

颈部扭转:

起始姿势直视前方,慢慢将头转向左边,保持10秒,回到起始姿势,然后慢慢将头转向右边,保持10秒,回到起始姿势,重复10次

颈部侧向对抗:

起始姿势视线直视前方,慢慢的将头倒向左边,用左手抵住头施加阻力,利用颈部的肌肉发力对抗,持续5秒,回到起始姿势,换边重复。一共做10组

耸肩:

起始姿势直视前方,慢慢耸起双肩,保持5秒,回到起始姿势,重复10次

颈部纵向对抗:

保持头部中立位

手放在额头上,向后施加力,颈部肌肉发力对抗,持续5秒;手放在后脑勺上,向前施加力,颈部肌肉发力对抗,持续5秒

毛巾颈部伸展:

将毛巾兜在颈部,两只手抓住毛巾两端,慢慢向上仰头;过程中利用毛巾兜住颈部,利用毛巾支撑颈椎;直到看到天花板,不做停留,回到起始姿势,重复10次。

2、提升胸椎灵活性:

胸椎灵活性的改善,不管是对于普通人群、还是健身党都尤为重要。胸椎具备良好的灵活性,能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率、改善体态,让身体真正回归原本的姿态。

泡沫轴胸椎放松:

如果你有泡沫轴,可以通过下面这个动作,很好地放松胸椎周围的软组织,改善胸椎活动度。

躺平,上背部下方水平放置泡沫轴,大概在肩胛骨上的位置;双手相握支撑头部;缓慢小范围的,从肩胛骨向上背下部,前后滚动,不要滚下背部;做2-3分钟,还可以尝试第2个变式动作,始终保持下背部的中立。

胸椎打开:

侧卧,靠近地面的一侧腿自然伸直。另一侧腿屈曲,这条腿下方可以垫一个泡沫轴或者枕头;将两只手臂水平伸直,手掌相合;吸气,将上方的手臂抬起画圆,逐渐指向天花板,眼睛也看着手指的方向;吐气,继续用手臂继续画圆,直到手臂无法向下放为止;在这个位置停留4-5个深呼吸,注意放松肩部;吸气然后吐气,回到最初的起始动作,每侧重复3次然后换边。

胸椎伸展:

在凳子前保持跪姿,将手肘撑在凳子上,手肘之间同肩宽。跪的距离要足够伸展你的胸腔;将手肘置于凳子上,降臀部向后翘,同时放松胸腔及头颈,将胸部向地面的方向慢慢压,可以感觉到肱三头肌、背阔肌以及胸椎的拉伸;在低点保持15-30秒,注意不要憋气,重复3-4次。

胸椎伸展旋转:

跪姿,臀部落在脚后跟上;右臂屈肘,手放在左肩;左臂小臂及手掌贴地支撑;向右旋转上半身,感受胸椎的旋转,保持腰椎的稳定,注意不要借用腰椎来完成旋转;在顶端保持2秒,完成10次,换另一侧。

墙面伸展:

站在离墙大约60厘米处,双脚同肩宽;保持背部平直,折叠髋关节,将上半身向下俯,同时双手伸直扶墙支撑;继续慢慢的将胸腔向下压,直到躯干和地面平行;深呼吸,在这个位置保持15-30秒,然后回到初始姿势,重复3-5次。

以上动作,坚持练习,就会慢慢看到变化。当然,除了训练,最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势。毕竟,颈椎不适不是一天两天积攒下来的问题,也需要日日坚持去改善才会有效。如果工作学习时间久了,电脑用久了,手机玩久了,文章看完了,点完赞了,也分享了,就起身走走、抬头活动活动。没错,说的就是你。

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